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おはこんばんわ！
Fitnessburner＆BeautyのTAKAです✨

「お腹周りを引き締めたい…」
「ぽっこりお腹をどうにかしたい…」
「自宅で出来る運動を知りたい！」

そんな方にオススメしたいのが“プランク”となります。

プランクは

初心者
女性
男性
運動不足の方
上級者

まで幅広く取り入れやすい、超優秀な体幹トレーニングとなります💪

しかも

お腹周り
姿勢
腰回り
体幹

などへアプローチをかけてくれるので、自宅トレーニングでも人気の高い種目です✨

最近では「部分痩せ」という言葉もよく聞きますよね💡
ですが実際には、身体の構造上、“特定の部位だけ脂肪を落とす”というのはかなり難しいと言われています。というより構造的に無理です。

しかし、ここで大事なのが
「運動によって、その部分が引き締まったように見える」という点です✨

運動を行う事で、

血流改善
筋肉刺激
浮腫み改善

などが起こりやすくなります💪

特に血流が良くなる事で、余分な水分や老廃物が流れやすくなり、浮腫みが抜けて身体がスッキリ見えやすくなるんです🔥

さらに、浮腫みを改善しながら筋肉を付けていく事になります。つまりは、結果的に・・・・

ボディラインが整う
お腹周りがスッキリ見える
姿勢が良くなる
身体が引き締まって見える

など、見た目への変化はかなり大きいんです💪

今回は

プランクの効果
正しいやり方
初心者向けメニュー
上級者向けアレンジ
お腹周りを引き締めるコツ

まで詳しく解説していきます🔥

プランクとは？なぜ人気なのか

プランクとは、“体幹”を鍛える代表的なトレーニングです✨
腕立て伏せのような姿勢をキープする事で・・

腹筋
背中
腰回り
お尻

などを同時に刺激していきます💪
特に鍛えられるのが“インナーマッスル”と呼ばれる深部の筋肉です。

この筋肉は

姿勢維持
身体の安定
基礎代謝
腰痛予防

などにも関係している重要な筋肉です🔥
また、プランクは器具不要で自宅でも簡単に行えるため、継続しやすいのもかなり魅力です。
短時間でも取り組みやすいため
「まず何から始めればいいか分からない…」
という方にもかなりオススメな種目となります👍

プランクがお腹周りへオススメな理由

お腹周りが崩れて見える原因の一つに“体幹の低下”があります💦
体幹が弱くなると

猫背
反り腰
姿勢悪化
下腹ポッコリ

などが起こりやすくなります⚡
すると実際よりも「お腹が出て見える」ケースもかなり多いんです💦
プランクは体幹を鍛える事で、姿勢改善に繋がります。
その結果、自然とお腹周りもスッキリとしてきます🔥

さらに腹筋運動によって腹部の血流が良くなると、

老廃物
余分な水分

などが流れやすくなるのでお腹周りが引き締まってくるようになります。

初心者向け｜基本のプランクのやり方

まずは基本フォームから覚えていきましょう✨
①ベーシックプランク
この種目は、とにかく身体が真っすぐになる事を意識しましょう！腰が地面に落ちないように。

②サイドプランク（右側・左側同じように均等の秒数をキープしましょう）
この種目も基本は同じですが横腹が地面に落ちないように、上に引き上げるイメージで行うと綺麗に横腹の筋肉に刺激が入ると思います(^^♪

③バックプランク
この種目は、上半身を仰け反るイメージよりかは、どちらかと言うと下半身を仰け反るイメージで行うと背中全部に刺激が入ります。

と、この３種目が基本的な動作になります💪

初心者の方は、“秒数よりフォーム”を意識する所から始めてみましょう。
まずは、30〜40秒×3セット程度からでも十分効果ありです。

上級者向けおすすめプランク

①バランスプランク
ハイプランクの状態で、画像のように右手＆左足は地面につけた状態。そして残りの腕、足は上げてバランスを保ちます。これで４０秒キープして２０秒休憩。その後はこの逆も行います。左手＆右足は地面につけて残りの腕と足を上げ同じようにキープ＆レストです。

②足上げサイドプランク
この種目は通常のサイドプランクの意識付けでオッケーです！とにかく腰が落ちないように意識しましょう。
４０秒キープ２０秒休憩。そして反対側も行います。

プランクの構えは慣れてくると個々のオリジナル動作として考えやすく取り入れやすいのがメリットでもあります！
まずは、基本動作や上級者動作を覚えてオリジナル体幹トレーニングを作って見て下さい！

お腹周りを変えるなら“栄養”も超重要

また、どれだけ運動しても

タンパク質不足
睡眠不足
栄養不足

では、身体は変わりにくいのが現実です。
特に筋肉を付けながら引き締めたいなら“タンパク質”はかなり重要です✨
ダイエット中や身体を変えたい方は、体重×1.5〜2g程度を目安に摂取したいです。

そこでかなりオススメなのが【Myprotein】となります。
このブランドの魅力はとにかく品数が多く高品質という事。

「プロテインが美味しくない問題」は必ず出てきます。
ですが、このプロテインはフレーバー数がかなり多いため、自分好みの味を見つけ出せます。
お気に入りが見つかれば、トレーニング後はもちろんの事、おやつ代わりにもかなり優秀です💪

僕自身【Myprotein】のプロテインバーもかなりオススメです。液体のプロテインに飽きた時や口さみしくなった時は活用しています😂
とても美味しいですよ👍

回復習慣も身体作り・ダイエット・美容面で重要

トレーニング後は“回復”もかなり重要になります。そこでオススメのケア方法として“入浴をする”という事です。
身体を適度に温める事で・・

血流改善
リラックス
睡眠の質向上

などに期待ができます🔥
僕が最近よく使用をしていてオススメしたいのが
国産100％バスソルト「EPSOPIA（エプソピア）」

マグネシウム系バスソルトは、疲労感が強い日やトレーニング後ともかなり相性抜群です。
またこのバスソルトは頭皮から素肌まで全身に渡りスキンケアが行えたりと美容にも強いアプローチをかけてくれます(^^♪
全てのボディメンテナンスも兼ねているので、最強ですよね！

入浴後は、ベルタ酵素＋炭酸水で身体の内側からもアプローチをかけるようオリジナルドリンクで喉を潤すようにしています。
味はピーチジュースですので、マジで美味しいです！

業界最大級の酵素数を誇る酵素ドリンク「ベルタ酵素」
身体の内側からケアをし、美容にも効果的な成分が贅沢配合。
しかも直営サイトならではのキャンペーンで通常よりも何倍に安く購入が出来る特典も・・・
ぜひ、新習慣を取り入れたい方はサイトにてチェックしてみて下さい🍀

【EPSOPIA(エプソピア)】頭皮から全身まで、トータルスキンケア
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最後に

プランク最大のメリットは「継続しやすい」事だと思います✨
ジムへ行かなくても、その場でたった数分から始められます。美容も含み身体作りは“短期間の無理”ではなく毎回の積み重ねです。まずは今日30秒からでもOK(^^♪

ダイエット・身体作り・美容は“運動だけ”ではなく
栄養摂取、回復の質まで含めて重要です。
ですが特別な事は必要ではありません。自宅でも工夫次第で充分に出来る事です。
運動は自らの身体と気持ちで行えます。
ですが他の要素で何を取り入れるのか・・・
あれもこれも・・・と「数撃てば当たる」精神では気づけば出費も重なっています💦
（僕の体験談です・・・(´；ω；`)ｳｯ…）

ムキムキマッチョになる必要はない。自宅である程度の引き締まった身体を手に入れたい。そんな方は、僕の記事を参考にしてもらえたらと思います(^^♪
積み重ねこそが、未来の身体を変えていきます👍

不明な事は悩まずに、ぜひお問い合わせから連絡していただければと思います。
素人ながらの観点だからこそ相談に乗れる事もあると思います✨