「腸活を始めたいけど、何を食べればいい？」
「ヨーグルトを食べればいいんでしょ？」
「発酵食品を取り入れるだけでオッケー？」
そんな人に知ってほしいのがプレバイオティクスという考え方です。
腸活というと、ヨーグルトや乳酸菌など「善玉菌を摂ること」に注目しがちですが、実はそれだけではありません。
腸内の菌が活動するためには、菌が利用できる「エサ」となる物が必要となります。
今回は、プレバイオティクスとは？から始まり、どんな食品に含まれているのか、さらに腸活とダイエット、筋トレ、美容との関係までをも分かりやすく解説しました。
我々の身体にとても大事な物だという事を知ってもらえれると嬉しく思います。
プレバイオティクスとは？
プレバイオティクスとは
腸内にいる有用な菌が利用できる食品成分のことを指します。
代表的な物が、食物繊維や難消化性オリゴ糖です。これらは消化・吸収されにくいものがあり、大腸まで届いて腸内細菌に利用されます。
つまり・・・
プロバイオティクス＝菌を摂る
プレバイオティクス＝菌のエサとなる物を摂る
という違いがあります。
乳酸菌やビフィズス菌を食品などから取り入れるだけでなく、腸内細菌が活動しやすい食生活を意識することも、腸活では重要なポイントです。
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プレバイオティクスを含む食品は？
プレバイオティクスを意識するなら、まずは普段の食事を見直してみましょう。
代表的なのは次のような食品です。
食物繊維を意識して摂取する事はプレバイオティクスの観点からもとても大事となります。
チェックリストを参考に取り入れやすい物から摂取するよう意識してみて下さい。
甘味では、オリゴ糖もプレバイオティクスとして知られている代表食品のひとつです。
ですがオリゴ糖は腸まで届きやすい難消化性の物と腸まで届きにくい消化性の物とに分かれます。
以下に色分けで示したので参考にしてみて下さい(‘ω’)ノ
🍀オリゴ糖の種類🍀
キシロオリゴ糖：タケノコやトウモロコシなどから作られる。
少量でもしっかりとビフィズス菌を増やすのが特徴。
フラクトオリゴ糖：ゴボウ、タマネギ、バナナなどに含まれる。
砂糖に近い自然な甘みで、カロリーは約半分。
ガラクトオリゴ糖：母乳や牛の初乳に含まれる。
熱や酸に強く、育児用粉ミルクなどにも広く使われている。
大豆オリゴ糖：大豆（きな粉や豆腐など）に含まれる。
オリゴ糖の中でトップクラスの強い甘みを持つ。
乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）：牛乳の乳糖とサトウキビの砂糖を原料に作られる。
ビフィズス菌を増やす効果が非常に高い。
イソマルトオリゴ糖：みりん、味噌、醤油などの発酵食品やハチミツに含まれる。
熱や酸に強い。
※一部は小腸でも消化される消化性オリゴ糖の役目もありますので赤線とします。
（エネルギーになるタイプ）
マルトオリゴ糖（麦芽オリゴ糖）：水あめの主成分。消化が良く、運動時のすばやいエネルギー補給などに適している。
食材には玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどに多く含まれています。
「善玉菌を増やす食べ物」を探す場合も、特定の食品だけに頼るのではなくチェックリストを参考に野菜・豆類・果物・海藻・穀類などをバランスよく食べることを意識したいところです。
プレバイオティクスとプロバイオティクスは一緒に摂る？
腸活では、プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせる考え方もあります。
今ではこの方法が一般的とも思える程紹介されている所を目にします✨
例えば・・・
ヨーグルト＋リンゴやバナナ
納豆＋野菜
発酵食品＋食物繊維を含む食品
といった組み合わせです。
「菌を摂る」だけではなく、「菌が利用できる物も一緒に摂る」。
この両方を意識した考え方は
シンバイオティクスとも呼ばれています。
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腸活はダイエットや筋トレとも相性がいい
ここからは、筋トレや身体作りをしている人に注目してほしいポイントとなります。
筋肉をつけたいからといって、タンパク質だけを摂ればいいわけではありません。
肉・魚・卵・大豆製品・プロテインなどからタンパク質を確保しながら、野菜や海藻、豆類、穀類などから食物繊維も摂る。
このように、筋肉の材料となる栄養と腸内環境を意識した食生活を両立する
ことが大切です。
特に筋トレ後の栄養補給では、食事だけでタンパク質を確保するのが難しい人もいます。
そんな場合には、プロテインを上手に活用するのも選択肢のひとつ。
「筋トレを始めたけど、タンパク質が足りているかわからない」という人は、普段の食事と合わせてプロテインを取り入れる方法も検討してみましょう。
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もちろん、プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。
筋トレ＋十分な栄養＋休養＋腸内環境
この４つを意識することが、身体づくりの基本です。
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腸内環境と美容も意識したい人へ
腸活を調べていると「腸内環境と美容には関係があるの？」と気になる人も多いでしょう。
腸内環境だけで美容上の悩みを解決できると断定することはできませんが
関係性があるのは間違いありません。
腸内環境が良い人は肌荒れ等を起こしにくく、肌も綺麗です。
健康的な食生活や睡眠、そして運動などを取り入れることは、身体全体のコンディションを考えるうえで大切です。
腸活、美容、筋トレは一見別々のテーマに見えますが
実はどれも毎日の生活習慣と深く関係していると言えるでしょう。
特に髪の毛について悩む人は、食生活だけではなく、薄毛や抜け毛の原因についても知っておきたいところです。
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まとめ。「菌を摂り働きやすい環境」を意識する
プレバイオティクスとは、腸内の有用な菌が利用できる食品成分のことで、食物繊維や難消化性オリゴ糖などが代表的です。
腸活では
「善玉菌を摂る」＋「善玉菌が利用できるものを摂る」
という両方の視点を持つと、普段の食生活を考えやすくなります。腸内環境が改善されるという事は美容、ダイエットにも有利です。
この中で、タンパク質を意識した食事や不足分はプロテインを使用して、トレーニングを組み合わせれば、腸内環境にアプローチをかけつつも、健康的でスレンダーな身体づくりにも取り組みやすくなり肌にお悩みの方にも、改善が期待できます。
まずは、野菜・豆類・海藻・果物などを普段の食事に取り入れることから始めてみましょう。
そして、忙しい日は健康食品なども上手に活用しながら、無理なく続けられる腸活を目指していきましょう(*’ω’*)
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