〜短時間で脂肪燃焼を加速させる効率的なトレーニング〜
「自宅トレーニングを続けてきたけど、最近少し物足りない」
「もっと効率よく脂肪を落としたい」
そんな方に次のステップとしておすすめなのが、HIITトレーニングになります💪
これまで積み上げてきた自宅トレーニングの土台があるからこそ、HIITはより大きな効果を発揮します。
HIITトレーニングとは？
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間の高強度運動と休息を繰り返すことで、心肺機能や代謝機能に強い刺激を与える運動様式です。運動中は無酸素代謝（解糖系）が優位となり、運動後は酸素消費量が増加するEPOC（運動後過剰酸素消費）が生じ、脂肪酸の酸化が促進されます。また、ミトコンドリアの増加やインスリン感受性の改善が報告されており、糖代謝の効率化にも寄与します。さらに、心拍数の急激な上昇と回復を繰り返すことで心血管系の適応が進み、最大酸素摂取量（VO2max）の向上にも効果が期待されます。
なぜHIITが次のステップに最適なのか
自宅トレーニングに慣れてきた人にHIITをおすすめする理由は大きく3つです。
・短時間で追い込める
４分でしっかり運動した感覚が得られますし、十分な運動効果も得られます。
・脂肪燃焼効率が高い
運動後もエネルギー消費が続くため、ダイエット効果が高いのが特徴。
・心肺機能が向上する
全身を使うため、体力アップにもつながります。
自宅でできるHIITメニュー（初心者向け）
まずはシンプルなメニューから始めましょう。
20秒全力運動＋10秒休憩 × ８セットの計４分間となります。
・スクワット＆腕立て伏せ
４セットずつ分岐してトレーニングしてもオッケーです👍
その中でも運営者taka的にオススメの組み合わせは・・・・
（スクワット⇔腕立て伏せ）を１セットとして、これを４セット行う事です。下半身と上半身を組み合わせてトレーニングをする事はサーキットトレーニングとも言われ脂肪燃焼効果が高いと言われています。ダイエット初心者には取り組みやすい方法だと思います。
・バーピージャンプのみ
～バーピージャンプとは～
スクワット＆腕立て伏せ＆体幹＆ジャンプを組み合わせた複合高強度運動となります。
この種目は、一気に全身を使う事になるので
体脂肪減少効果、体力の向上、ミトコンドリア活性化による美容効果。
マジで迷ったらこれで充分過ぎるぐらいの効果があります。
僕の場合は、トレーニング日のメニューに組んでいますし他の日では、連日勤務によりトレ日まで間隔が空いてしまう時は、この種目を仕事からの帰宅後に取り入れたりしてます💪
以下の画像はやり方となります。参考にしてみて下さい👍
①画像のような体勢になります。腕は肩幅ぐらいで大丈夫です。
②下半身を画像のようにスッとスライドします。
③そして腕立て伏せを一回。
④腕を伸ばして、足を元の位置にスッと戻します。
⑤そして、この屈伸運動のような体勢から・・・・
⑥飛び立つが如くイン・ザ・スカイ！！！！！
これを２０秒全力×１０秒休憩の８セットを行います。
（初めは、どこまで出来るかチャレンジです）
上級者は、①⇒②⇒③⇒④⇒⑤⇒⑥とすべての動作を行い、己と戦っていきましょう🍀
初心者から中級者は、①⇒②⇒④⇒⑤⇒⑥というように腕立て伏せを除いても充分効果はありますので頑張ってみて下さい👍
最初はきつく感じますが、短時間なので継続しやすく、終わった後の達成感も大きいです( *´艸｀)
HIITを行う際の注意点
効果が高い分、無理をすると逆効果になることもあります。
・毎日行わない（平均で週2〜3回がおすすめ）
・フォームを崩さない（特に身体を伸ばす時は腰が重力に負けないように注意）
・体調が悪い日は無理をしない
「追い込むこと」も大切ですが、なにより不定期ながらでも「継続すること」です。
無理は禁物です💦
多関節運動との組み合わせが重要
HIITは効果的なトレーニングですが、基礎ができていない状態で行うと効率が下がってしまいます。
そのため、まずはスクワットや腕立て伏せなどの多関節運動で土台を作ることが重要になります！
多関節運動については、効率よく全身を鍛える方法を解説したこちらの記事に書いています。
参考にしてみて下さい🍀
👉初心者から上級者まで多関節運動の可能性
栄養補給も忘れずに
HIITのような高強度トレーニング後は、しっかりとした栄養補給が必要です。
マジで重要。ダイエット・身体作り・美容面でもタンパク質は基になる栄養素です💦
トレーニング後は、プロテイン＋脂質の低い糖質（和菓子やフルーツ）の組み合わせがおすすめです✨
効率よく回復させることで
アンダーアーマーのマネキンのような引き締まった身体
店頭で女性服を着せているマネキンのような美しいボディライン。
これらを手に入れるまでの近道となります(^^♪
自分好みの味を探すには、種類も多い【Myprotein】をオススメします✨
割引きセールも頻回に行っていますのでサイトはチェックしておきましょう！
まとめ
自宅トレーニングに慣れてきたら、次のステップとしてHIITを取り入れることで
短時間でも効率よく脂肪燃焼、体力向上が可能になります。
ただし、いきなり無理をすると怪我をするリスクがあがります💦
まずは自分のペースで取り入れ、不定期ながらでも継続することを意識しましょう。
積み重ねたトレーニングが、確実に身体を変えていきます👍
一歩を踏み出した瞬間から全てが変わっていきます。
ダイエット、肌荒れ、トレーニング、栄養面など分からない事があれば お問い合わせ から気軽に声をおかけください。
一般人である僕だからこそ相談に乗れる事があると思います(^^♪
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