おはこんばんにちわ！
Fitnessburner＆Beautyのtakaです✨
筋トレや有酸素運動を頑張っている方で
「運動前って何を食べればいいの？」
「空腹のまま動いていい？」
「脂肪燃焼したいなら食べない方がいい？」
そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか💪
実は、運動前の食事はパフォーマンスや脂肪燃焼効率にも関係する大切なポイントです✨
今回は、
- 無酸素運動前の食事
- 有酸素運動前の食事
- 身体作りにおすすめの栄養補給
- 朝にもおすすめなココナッツオイル
について、初心者の方でも分かりやすくお話ししていこうと思います🔥
無酸素運動前におすすめの食事とは？
無酸素運動とは、
- 筋トレの事です
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ダンベル運動
- 腹筋
- HIITトレーニング
など、瞬発的に力を使う運動のこと💪
無酸素運動では、主に糖質（グリコーゲン）とタンパク質がエネルギーとして使われます。そのため、空腹状態で筋トレをすると
- 力が出ない
- 集中力が落ちる
- バテやすい
- 筋肉分解につながる
場合があります💦
おすすめなのは、運動前に軽く炭水化物を摂ること✨
例えば、タンパク質と・・・・
- バナナ
- おにぎり
- オートミール
- 和菓子（目安としては、小サイズの羊羹一個）
- ハチミツ＋無糖ヨーグルト
などはエネルギー補給にもおすすめです💪
特に筋トレ前の栄養補給は、トレーニング効率にもかなり影響します🔥
難しく考えず、基本的にはタンパク質を意識した朝食を摂る事で問題は解決します。
・僕の現在の朝食メニューは、ノンフレーバーソイプロテイン＋無糖ヨーグルト＋ハチミツ。これらを混ぜ合わせた物にバナナとシナモンをトッピング。そしてココナッツオイルコーヒーになります。
特例で、僕は友達の外食に行く時はチートデイとして予定を組んでいます。
焼き肉がメインになりますので次の日の朝は食欲がありません(*’ω’*)
そんな時は、胃腸を休める目的でインターミッテンドファスティング（１６時間断食）を
取り入れております🍀
このように食欲がない方も居られると思います。こんな時はどうするの？？
と疑問に感じると思いますので以下の記事を参考にしてみて下さい(*’ω’*)
16時間ダイエット×酵素ドリンク。そして身体作りへ・・
有酸素運動前の食事とは？
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では、脂肪とタンパク質をエネルギーとして使いやすい状態になります✨
ただ、「脂肪燃焼したいから完全空腹でやる！」という方もいますが、無理をすると低血糖や集中力低下も起きますが空腹時間が長すぎると、脂肪を分解する事でさえ止めます。
一口メモ！恒常性ホルモン。プラトーについて簡単に説明します(^^♪
脂肪1㎏減らすのに7200㌔㌍を消費しないといけません。
極端な話、完全断食を1週間するとして自己代謝が1500㌔㌍ある方で言うと・・・
きちんと代謝機能を果たして１０５００㌔㌍消費する事になります。
ですが、体重計では数字は落ちますが実際は脂肪1㎏も恐らく減りません。ほぼ水分だけが抜けただけの数字ですのですぐに戻ります。
これがプラトー（恒常性ホルモン）の働きとなります。
そんな時にオススメをしたいのが、ココナッツオイルです🥥✨
有酸素運動前や朝におすすめ！ココナッツオイルとは？
今更ながら最近に入り僕自身かなり注目しているのがココナッツオイルです✨
ココナッツオイルには、MCT（中鎖脂肪酸）と呼ばれる成分が含まれています。
この中鎖脂肪酸は、一般的な脂質より素早くエネルギーとして使われやすい特徴があり、朝の活動前や有酸素運動前との相性も良いと言われています。
例えば、
- 朝食時に５ℊ程摂取するようにする。
- ウォーキング前にブラックコーヒー＋ココナッツオイルを摂取する
- 軽い有酸素運動前に
などのタイミングで取り入れることで、活動エネルギーとして利用されやすいのが魅力✨
コーヒーに入れたり、ヨーグルトに混ぜたりするだけでも取り入れやすいです👍
さらに、適量を取り入れることで、
などにも嬉しい効果が期待されています。効果も感じている所でもあります✨
特にダイエット面では、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸が体内でエネルギーとして使われる際、体脂肪と結び付きながらエネルギーとして活用されやすい特徴があるため、脂肪燃焼サポートにも期待されています💪🔥
「朝から身体を動かしたい」
「有酸素運動を効率良く行いたい」
そんな方にも相性の良いオイルです。
特に朝食時に取り入れる事で、1日を通じて脂肪燃焼効果が高い状態で過ごす事になるのでダイエットには凄く適していると言えるでしょう(*’ω’*)
現在僕が使用している物がこちらになります。
香りが非常に良く、甘い物好きにはたまらない香りです✨
トーストを食べる方は、こちらをバターの代わりに使用したり、ホットケーキを焼く際にこちらを使って焼くと表面がサクサクに焼きあがります✨
サラダ油の代わりにこちらで炒め物をしたり、コーヒーに混ぜて呑んだり、意外にもオムレツと相性が非常に良くコク深くなります👍
私生活で万能に機能をし、適量ならばダイエット効果と美容効果にも期待できる。個人的には最強の料理油だと感じます(^^♪
MCTオイルという中鎖脂肪酸だけを抽出した物もあります。こちらは使用用途が限られますが
例えば、ポン酢とMCTオイルを混ぜてドレッシングにしたり、コーヒーに混ぜるのも良きです✨
無味無臭なので有酸素運動前に、小さじ一杯ほどダイレクト摂取も出来たりします💪
ですが加熱に弱いので炒め物には使えません💦
中鎖脂肪酸１００％なので美容やダイエットに特化した効果が見込めるので
使い分けをしたいガチ勢には、持って来い！！のグッズですね👍
ただし摂りすぎには注意
適量なら健康に良い一方で、ココナッツオイルには飽和脂肪酸も多く含まれています。
アメリカ心臓協会（AHA）では、ココナッツオイルなど飽和脂肪酸の摂りすぎによってLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が増加する可能性があるとしています💦
そのため、どの食品にも言える事ですが・・・・
- 大量摂取しない
- バランス良く使う
- 他の脂質とのバランスを考える
ことも大切✨
身体作りは、「これだけ食べればOK！」ではなく、全体のバランスが重要です💪
筋トレ前におすすめしたいプロテイン活用
筋トレ初心者の方におすすめしたいのが、プロテインの活用になります✨
- タンパク質不足を防ぐ
- 筋肉分解対策
- 栄養補給
- 代謝をキープさせる
としてかなり便利です💪
僕自身、自宅トレーニング後はもちろん、食事が軽い時などにもプロテインを活用しています✨
初心者～上級者までオススメブランド
せっかく体重が落ちても、筋肉まで落ちてしまっては理想的とは言えません。
そんな時に便利なのがプロテインや、その他サプリメントです。
特にタンパク質不足は筋肉量の低下だけでなく、回復力そのものにも影響します。
また働いている方や、その他にも忙しい方の場合
食事だけで十分なタンパク質やビタミン＆ミネラルを摂取するのは容易ではありません。
そこで、オススメしたいのが【ULTORA（ウルトラ）】のプロテインです！ULTRAプロテインの特徴は
タンパク質だけでなく
- ビタミン
- ミネラル
まで補給できるオールインワンタイプの物です。
忙しい現代人の栄養補給に非常にオススメだと感じています。
このプロテインはタンパク質＋他栄養素もしっかりと入っているので置き換えダイエットとしてもオススメ出来ます！
①国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】
置き換えタイミングのオススメはこちらの記事で説明しています！
→ULTORAプロテインのおすすめ置き換えタイミング｜
→ULTORAプロテインの栄養成分を徹底解説｜他と違う“設計力”とは
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プレワークアウトもおすすめ！
筋トレ前の集中力やパンプ感を高めたい方には、プレワークアウト系サプリも人気✨
脂肪に特化したサプリメントを探している。
筋トレを継続して行う事が出来ているが、オンとオフの気持ちの切り替えにどうしても時間がかかる。
こういった問題や悩みは必ずと言って良いほど出てきます。
そこでモチベーションを継続する事や高める目的にプレワークアウトサプリの使用は個人的にはオススメです(^^♪
こちらについては、以前詳しく記事にしているので、気になる方はぜひそちらもチェックしてみてください✨
🍀～プレワークアウト記事～🍀
👉プレワークアウトは必要？効果と使うべき人・使わなくていい人
👉なぜHMBサプリなのか？プロテインだけでは足りないと感じた理由
👉プレワークアウトの適切なタイミングとは？
👉運営者takaが厳選！過去に使用したおすすめプレワークアウト3選【初心者OK】
最後に
運動前の食事は、ダイエット・身体作りの効率にも関わる大切なポイントです✨
基本的には
無酸素運動では消化の良い糖質（バナナ、羊羹など・・・）×タンパク質。
有酸素運動ではココナッツオイルやMCTオイルといった中鎖脂肪酸×タンパク質。これらが理想です。
※ですがダイエット・身体作り・美容面まで基本的にはタンパク質が最も重要です。最低でも運動前や食欲がない時でも可能ならばプロテインは摂取しましょう🍀
少し意識するだけでも、運動の質はかなり変わってきます💪
そして何より大切なのは、無理なく続けること。
自分に合った食事やサプリを上手く取り入れながら、楽しく身体作りを続けていきましょう🔥
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