おはこんばんわ！
Fitnessburner＆Beautyのtakaです✨
（こう見ると横文字多いなww）
筋トレや身体作り・ダイエットを始めたばかりの方で、よくある悩みに多いのは・・・
「筋トレは頑張っているけど、食事は何を意識すればいいの？」
「とりあえずサラダだけ食べれば痩せる？」
「プロテインって必要なの？」
そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか💪
実は、身体作り・ダイエットにおいて運動と同じくらい大切なのが“食事”です。
どれだけ筋トレを頑張っても、栄養が不足していると筋肉は成長しにくく
疲れも抜けにくくなります。
その結果・・・
👉ダイエットをしても、ぶっちゃけ痩せません！！
👉筋トレをしても筋肉は付かず疲労感だけが残ります💦
では、どないしたらいいがなや？？って話ですが・・
逆説的な話ですが栄養をきちんと摂取してあげる事です。
難しく考えずに・・・
✨食事を少し意識するだけで、身体の変化はかなり感じやすくなります✨
今回は、筋トレ初心者の方でも分かりやすいように、ダイエット・身体作り時に必要な食事方法や栄養の基本、そして意識するポイントについてお話ししていこうと思います！
※大切なのは「食べない」ではなく「食べろ！！」です。
👆大事な事なのでインパクト大の赤文字で書かせていただきました！！ｗ
まずダイエットと聞くと、
- 食べない（食べてｗ）
- 炭水化物を抜く（単糖炭水化物を食べずに複合炭水化物を食べましょう）
- とにかくカロリーを減らす（減らす事は、間違いではありませんが減らし過ぎはNGです）
そんなイメージを持つのではないでしょうか？
ですが、筋トレや身体作り・ダイエットでは、極端に食事を減らしてしまうとマジで逆効果になります💦
繰り返しますが、本間にマジで逆効果。食べてないのに太る・・・みたいな事が起きます( ;∀;)
食事量が少なすぎると・・・・
などの原因につながります。
身体作りで大切なのは、“食べない”ことではなく身体に必要な栄養をしっかり摂ることなんです✨
※炭水化物を完全に抜く食事方法はありますが、おそらく我々日本人はこの食事管理方法は合わない方が多いのではないかな？と思います・・・
いわゆるケトジェニックダイエットと言われる方法ですね。
運営者takaも、2ヶ月程徹底した食事管理（中タンパク質・高脂質・極低炭水化物）で実験しましたが・・・🥺
ここまで自身を追い込む必要性はないかな？と思いました。
一般的にダイエット・身体作りをするなら取り入れなくて良いです(;^ω^)
筋トレ初心者が意識したい3つの栄養素（運動習慣が無い方にも当てはまります👍）
身体作りで重要になるのが、
この3つ。いわゆる「PFCバランス」と呼ばれるものになります💪
タンパク質｜筋肉の材料になる栄養素
筋トレをする上で、最も重要と言われるのがタンパク質です。
筋肉は、トレーニングによって一度ダメージを受け、回復することで成長していきます。
この回復＆修復を行う大事な栄養素がタンパク質となります。
また運動習慣が無い方でも日常的に使われる栄養素がタンパク質となります✨
実は美容面においても、タンパク質は身体の中で凄く多く使われています。
髪の毛のハリやツヤツヤ感。綺麗な爪、美肌などなど。
ですので運動している方のみに必要とされる栄養素ではありませんし、むしろ美容を意識されている方に取っても大事な栄養素になります！
代表的な食材は・・・
筋トレをした日、仕事で疲れた日、イライラする時、気分の上がり下がりが激しい時なんかは特にタンパク質を意識した食事での補給が重要です💪
特にイライラが止まらない等の時は、ヨーグルトやカッテージチーズがカルシウムも取れてオススメです✨
食事で足りないと感じた場合や、何か口が寂しい時は、プロテインを活用するのもオススメとなります(*’ω’*)
僕自身も、自宅トレーニング後はもちろんですが、普段からどこかのタイミングでプロテインを飲むようにしています✨
なにより美味しいですし、間食替わりに使う事でダイエット効果を高めます👍
炭水化物｜身体を動かすエネルギー
「炭水化物＝太る」と思われがちですが、実は筋トレや運動には必要不可欠な栄養素であると同時に、生きてく上でも必要な栄養素でもあります！
炭水化物を極端に減らすと・・・・
- 力が出ない
- 疲れやすい
- 集中力が下がる
- 実は抜け毛も増えたりします！！！
など、トレーニングの質以外にも影響が出ます💦
おすすめは、
- もち麦
- オートミール
- 玄米
- 白米or米粉
- さつまいも
- バナナ
- カボチャ
- じゃがいも
- 食べるタイミングの限定では和菓子
など✨
基本的には、こういった食物繊維や他栄養素が含まれている複合炭水化物を食べるようにします。
筋トレ後や運動後は適度な単純炭水化物を摂ることで、エネルギー補給や回復効率アップにつながります🔥
僕はトレーニング後はプロテイン＋和菓子の組み合わせが多いです👍
和菓子は脂質が低くリカバリーには持って来いなのです(*’ω’*)
脂質｜摂りすぎ注意。でも必要な栄養素
脂質も身体に必要な栄養素です。ただし！！！！
などのいわゆるトランス脂肪酸を多く含んだ脂質を頻繁に摂りすぎると、カロリーオーバーももちろんですがダイエットにはとても不向きです💦
トランス脂肪酸は、直接脂肪細胞に脂質が取り込まれやすく代謝がしずらいという特徴があります。
また健康上のリスクも指摘されているので控える事が賢明だと言えるでしょう。
ぶっちゃけたまに食べるぐらいが丁度良い気がします👍
関連記事
▶ダイエット中の心のオアシス。チートデイの正しい使い方
▶チートデイに抵抗がある人へ。サクッと読めるハイカーボデイの説明。
一方で・・・
など良質な脂質は身体作りにも役立ちますし間食にアーモンドを取り入れて脂肪が減ったという研究結果もあるぐらいです。また、もとよりアンチエイジング効果を始めスキンケアにもとてもいい影響を与えてくれます！！
ぜひ活用しましょう👇
おすすめのプロテイン活用方法｜初心者こそ取り入れたい栄養補給
筋トレ初心者の方で意外と多いのが
「タンパク質ってそんなに必要なの？」
「プロテインって本気の人が飲むものじゃないの？」
「プロテインを飲むと太くなりそう」
というイメージです💪
でも実際は、プロテインは“筋肉ムキムキになる魔法の粉”ではなく、タンパク質を手軽に補給できる栄養食品なんです✨
自宅トレーニングをしている方や、ジムトレーニングをしている方、運動をされている方、はたまた運動をしていない方でも一日の必要摂取量をクリアする事は意外と難しいです。
という場面が多いと思います。そんな時に便利なのがプロテインサプリとなります💪
僕自身も、トレーニング後にはプロテインを取り入れるようにしています✨
トレ後は身体が栄養を必要としているタイミングなので、タンパク質補給を意識するだけでも身体作りの効率は変わってきます。
またトレーニングをしない日でも、タンパク質は生きて行く上で大事な栄養素です。
夕食後に口が寂しい時やおやつ代わりなどのタイミングで飲んだりして間食替わりとしても取り入れたりするとなお良しですね👍
初心者にもおすすめしたいのがULTRAプロテイン
せっかく体重が落ちても、筋肉まで落ちてしまっては理想的とは言えません。
そんな時に便利なのがプロテインや、その他サプリメントです。
特にタンパク質不足は筋肉量の低下だけでなく、回復力そのものにも影響します。
また働いている方や、その他にも忙しい方の場合
食事だけで十分なタンパク質やビタミン＆ミネラルを摂取するのは容易ではありません。
そこで、オススメしたいのが【ULTORA（ウルトラ）】のプロテインです！ULTRAプロテインの特徴は配合されているタンパク質がWPIとソイになります！
つまり乳糖不耐症の方にも安心して使用できるようになっているのです✨
また・・
- ビタミン
- ミネラル
まで補給が可能なのでオールインワンタイプという感じです(^^♪
忙しい現代人の栄養補給に非常にオススメだと感じています👍🍀
国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】
置き換えタイミングのオススメはこちらの記事で説明しています！
▶ULTORAプロテインのおすすめ置き換えタイミング｜
▶ULTORAプロテインの栄養成分を徹底解説｜他と違う“設計力”とは
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初心者は完璧な食事を目指さなくてOK
最初から、「毎日完璧なPFCバランス！」「完全自炊！」を目指す必要はありません✨
実際僕も完璧なのか！！？と聞かれると自信を持って言えます。「完ぺきではありません」と・・・ですが自分の中で出来る事はしていると言った感じです(;’∀’)
普段から取り入れやすいとしたら、まずは・・・・
- ジュースを減らす
- タンパク質を少し増やす
- お菓子を控えめにする。もしくはお菓子の代わりにプロテインを飲む。プロテインバーを食べる。
こんな小さな意識だけでも十分です💪
コンビニでも揃えようと思うと・・・
- サラダチキン
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- おにぎり
- プロテインバー、プロテイン
などを組み合わせれば、身体作り、ダイエット向けの食事の献立は作れます✨
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▶タンパク質不足で起こる身体の不調とは？疲労感・浮腫み・肌荒れの原因かもしれません
最後に
身体作りは、特別なことをする必要はありません。
高級な食材じゃなくてもいいし、完璧な食事管理じゃなくてもいいんす(*’ω’*)
まずは、自分の身体に必要な栄養を意識することから始めてみましょう💪
運動と食事と休息、この３つを少しずつ続けていけば、身体は確実に変わっていきます✨
鏡を見るのが楽しくなる瞬間や「前より動けるようになった」と感じる喜び。
その積み重ねが、自信にもつながっていきます✨
今年こそ・・・いや・・
この記事を読んだその瞬間からあなた様の物語は動き始めます。
今までのネガティブな自分と別れる決心がついたなら後は、やるだけです。
自分史上最高の身体を僕と一緒に目指していきましょう🔥
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