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おはこんばんちわ！

Fitnessburner＆BeautyのTAKAです✨
インターミッテントファスティング（16時間断食）を始めたばかりの方からよく聞くのが

「お腹が空いて続かない…」
という悩みです。

僕自身も最初から楽だったわけではありません。
特に朝食を習慣にしていた方や、夜遅くまで食べていた方ほど空腹感を強く感じる事があります。

しかし、安心してください。
空腹感にはきちんと理由があり、対策も存在します。

今回は、僕自身の経験も踏まえながら、16時間断食中の空腹感を乗り切る方法を紹介します。

そもそも空腹感はなぜ起こるのか？

空腹感の正体は単純に「エネルギー不足」だけではありません。

実は、グレリンというホルモンが大きく関係しています。
グレリンは食欲を高めるホルモンで、普段食事をしている時間帯になると分泌が増えます。

つまり、朝食を毎日食べていた人が急に朝食を抜くと
身体は「いつものご飯まだ？」と反応している状態なのです。

そのため、最初の1〜2週間は特に空腹感を感じやすい傾向があります。

①まずは水分をしっかり摂る

意外ですが、空腹だと思っていても実は
水分不足だったというケースは少なくありません。

断食時間中は、

水
炭酸水
無糖のお茶
白湯にミネラル豊富な塩を少し混ぜた塩水もオススメ

を積極的に飲みましょう。
特に炭酸水は満腹感を得やすいためオススメです。

僕自身も空腹を感じた時はまず水分補給を行います。

②ブラックコーヒーを活用する

ファスティング実践者の定番です。
ブラックコーヒーに含まれるカフェインは、集中力のサポートや食欲コントロールに役立つ場合があります。

僕も基本的には、ブラックコーヒーを飲む事が多いです。
ただし、飲み過ぎると胃への刺激や睡眠への影響もあるため注意しましょう。

③MCTオイルを活用する

脂肪燃焼を目的としている方には、MCTオイルも選択肢になります。
僕自身は朝、基本としているブラックコーヒーにMCTオイルを10g程度入れて飲んでいます。

MCTオイルは、体内で素早くエネルギーとして利用されますがこの過程で体脂肪も分解し一緒にエネルギー産生を行ってくれます。
空腹感の軽減にも役立ち、脂肪にもアプローチをかける事が出来るのです。

④夜の食事内容を見直す

実は、翌朝の空腹感は前日の食事内容に大きく左右されます。

例えば、

菓子パン
お菓子
ジュース

など
精製された白砂糖を使用した高糖質中心の食事は、血糖値の変動が大きくなりやすく
翌日の空腹感を強く感じる事があります。

反対に、

タンパク質
野菜
良質な脂質
低GI値の炭水化物（オートミールや根菜など・・・）

を意識した食事は腹持ちも良く、身体にも嬉しい効果がたくさんあります✨

⑤空腹時間中の酵素サプリメントはインナーケアに最適な状態

前提として無理をする必要はありません。
どうしても空腹感が強く、断食そのものをやめてしまいそうなら、ナッツ類を少し摘まむのも手です。
押さえてほしいポイントは「糖質をこの時間内は摂取しない」という事。

🍀一口メモ🍀
なぜ糖質を摂取したらダメなのか？

👉16時間断食（オートファジーダイエット）において、アーモンドなどのナッツ類が容認される一方で、糖質の摂取が厳禁とされる理由は、断食の最大の目的である「オートファジーの活性化」と「脂肪燃焼（ケトン体代謝）」を完全に止めてしまうからです。

具体的には、糖質を摂ることで体内で以下の3つのNG現象が起こります。

1. インスリンが分泌され「オートファジー」がストップする

16時間断食の目的は、細胞内のゴミを掃除して代謝を上げる「オートファジー（細胞の自食作用）」を働かせることです。
糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンが分泌されると、体は「栄養が十分に満ちている」と判断するため、オートファジーのスイッチが強制的にオフになってしまいます。

2. 脂肪燃焼モード（ケトン体代謝）への切り替えが邪魔される

最後の食事から10〜12時間ほど経つと、体内の糖質（グリコーゲン）が枯渇し、体は脂肪を分解してエネルギーを作る「ケトン体代謝」へと切り替わります。これが16時間断食で痩せる仕組みです。
しかし、ここで糖質を補給してしまうと、体は手軽なエネルギー源である糖を優先して使うため、脂肪燃焼モードへの切り替えがストップしてしまいます。

3. 断食中の急激な血糖値スパイク（乱高下）を引き起こす

空腹時間が長く続いている状態で糖質（炭水化物や砂糖）を摂ると、血糖値が異常なほど急激に跳ね上がります（血糖値スパイク）。その後、インスリンの大量分泌によって今度は血糖値が急降下するため、激しい眠気や、断食を続けられなくなるほどの強い飢餓感・食欲に襲われる原因になります。

なぜアーモンド等は食べてもいいの？

アーモンドは「脂質（良質な不飽和脂肪酸）」や「食物繊維」が主成分で、糖質が極めて少ない食品です。
そのため、食べても血糖値がほとんど上がらず、インスリンも分泌されにくいため、オートファジーや脂肪燃焼の働きを邪魔することなく空腹を紛らわせることができます。
※ただし、摂取量には注意を・・・

話を戻します。
空腹時間内に、酵素サプリメントを取り入れる事で腸内に成分が行き届きやすく、インナーケア・デトックスに期待が持て、さらに断食本来の目的でもある胃腸を休める。という事を継続して行えるからです。