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おはこんばんちわ！Fitnessburner＆BeautyのTAKAです✨

インターミッテントファスティング（16時間断食）が広く知られるようになり
実践する方も増えてきました。

しかし、筋トレをしている方の多くが気になるのが
「筋肉は落ちないの？」

という疑問ではないでしょうか。

実際、僕自身もトレーニングを続けながらインターミッテントファスティングを取り入れています。

結論から言うと、やり方次第です。

正しく行えば筋肉を維持しながら減量する事は可能です。
反対に、栄養管理を怠れば筋肉量が減るリスクもあります。

今回はその理由について詳しく解説していきます。

筋肉は何で作られているのか？

まず知っておきたいのは、基本的に筋肉はタンパク質から作られているという事です。

私たちの身体は常に

合成
分解

を繰り返しています。
筋肉も例外ではありません。
トレーニングによって刺激を与え、十分な栄養と休養を取る事で筋肉は維持・成長していきます。

空腹時間が長いと何が起こるのか？

インターミッテントファスティング中は、長時間食事を摂らない時間が生まれます。

すると身体はまず、肝臓や筋肉に蓄えられた糖質から作られるグリコーゲンと言うものを利用します。
そしてエネルギーが不足し始めると、脂肪を分解し利用する割合が高まります。

ここまではダイエッターに取って喜ばしいですが、極端な食事制限やタンパク質不足が続くと
身体は筋肉を分解しアミノ酸も利用する可能性があります。
※これを糖新生と呼びます

つまり、筋肉量低下のリスクが出てくるのです。

16時間断食＝筋肉が落ちる訳ではない

よく誤解されていますが、16時間断食そのものが筋肉を減らすわけではありません。

問題なのは、総タンパク質摂取量です。
例えば、体重70kgの方なら、1日あたり100〜140g程度のタンパク質を目安にしたいところです。

16時間断食をしていても、食事時間内に十分なタンパク質を摂取できていれば
筋肉維持は十分可能です。

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▶︎ 16時間ダイエット×酵素ドリンク。そして身体作りへ・・

トレーニングはむしろ続けた方が良い！

インターミッテンドファスティング中でも何かしらの動的トレーニングは重要です。筋肉に刺激が入る事で、身体に「この筋肉は必要だ」という信号を送る事ができます。

もし食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉まで失いやすくなります。

結果として、

基礎代謝低下
リバウンド
メリハリのない身体

に繋がる可能性が大きくなります。

空腹時トレーニングは危険？

これもよく聞かれますが、僕自身は脂肪に着目したダイエット期間は、朝にMCTオイル入りコーヒーを飲み、空腹時間中にトレーニングをします。

脂肪燃焼を意識する時期には特に有効だと感じています。

ただし、

強度が高すぎるのも逆効果
今期間は腕立て伏せの回数は少し減らし、その代わりに腹筋系の種目や、全身運動のHIITト　レーニング系であり有酸素率の高い種目を選別しています。
エネルギー不足を感じる場合
このような時は、メインの筋トレはしません。
短時間のHIITトレーニングで全身の筋肉を刺激し、その後は有酸素運動に切り替えて散歩メインとしたり、家の掃除などでダラダラと身体を動かす事を意識します。
体調不良を感じる場合
うん。これは完全に休んで下さい(‘ω’)ノ

筋肉の分解が気になるなら、プレワークアウトサプリも選択肢に入れましょう。

空腹時のトレーニングで筋肉の分解が気になる方、体調は良いが身体に力が入らない方。
こんな方々は、プレワークアウトサプリメントを活用するのも一つの方法です。

プレワークアウトには、

アミノ酸
シトルリン
カフェイン
アルギニン
クレアチン
カルニチンなど・・・・

配合されている製品もあります。

トレーニング前のコンディション作りとして活用している方も多いですし、僕も使用をしています。
僕が使用をしているのは、ひと昔前に流行をしたHMBです。今ではEAA等素晴らしいプレワークアウトサプリは販売されていますが値段も高いんです。

HMB自体が今では安価になり取り入れやすいのも魅力です。

HMBやプレワークアウトサプリについての詳しい説明については以下の記事を参照ください✨
▶︎ なぜHMBサプリなのか？プロテインだけでは足りないと感じた理由
▶︎ プレワークアウトの適切なタイミングとは？
▶︎ プレワークアウトは必要？使ってわかったリアルな変化と本音
▶︎ 運営者takaが厳選！過去に使用したおすすめプレワークアウト3選【初心者OK】

タンパク質管理が最重要

僕が最も伝えたいのはここです。インターミッテントファスティング成功の鍵は
断食時間ではありません。タンパク質管理です。
どれだけ良い食事法を取り入れても、タンパク質が不足してしまえば・・・

筋肉量低下
代謝低下
疲労感

に繋がります。

食事だけでは意外と難しい

例えば、タンパク質100gを摂ろうとすると、鶏むね肉だけでもかなりの量が必要になります。
忙しい方ほど、毎日必要量を摂取するのは簡単ではありません。

プロテイン＆サプリメント活用もオススメ

せっかく体重が落ちても、筋肉まで落ちてしまっては理想的とは言えません。
そんな時に便利なのがプロテインや、その他サプリメントです。
僕自身もインターミッテンドファスティングを実践する時は食事だけでは栄養面も全体的に不足しやすいため活用しています。

特にタンパク質不足は筋肉量の低下だけでなく、回復力そのものにも影響します。
また働いている方や、その他にも忙しい方の場合
食事だけで十分なタンパク質やビタミン＆ミネラルを摂取するのは簡単ではありません。

そこで、オススメしたいのが【Myprotein】のA-Z マルチビタミンタブレット＆プロテインになります。
このサプリメントは、ビタミン・ミネラルをバランスよく網羅したベースサプリメントです。
コスパ重視で基本的な栄養を補いたい方におすすめです。