ジムに通わずに体を引き締めたい方におすすめなのが、「自宅トレーニング×（ホエイ）ソイプロテイン」という組み合わせです。結論から申し上げると、この2つを正しく組み合わせることで、無理なく継続しながら体づくりを進めることが可能になります。本記事では、実践的なトレーニング内容とあわせて、その効果を医学的な視点からも解説していきます。
自宅トレーニングの基本メニュー
自宅トレーニングでは、多関節運動とも言われシンプルかつ全身を効率よく鍛えられる種目を選ぶことが重要になります
僕も基本は以下のメニューをベースに行っております。
基本的な種目ですが「原点にして頂点」と感じられる程に筋力と代謝を高めることが可能です✨
・腕立て伏せ（上半身）
・体幹トレーニング（腹筋と背筋、二の腕等）＝（姿勢安定）
・スクワット（下半身）
・バーピージャンプ（全身＋有酸素）
この4種目を組み合わせることで、筋力トレーニングと脂肪燃焼を同時に行うことができます(*’ω’*)
※バーピージャンプに関しては、おそらく自宅トレ初心者の方には難しいと思いますので、まずは基本種目である腕立て、体幹、スクワットを行い動作を覚えて下さい。
HIIT（バーピージャンプ）の効果【医学的解説】
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間の高強度運動と休息を繰り返すトレーニング方法であり、脂肪燃焼効率が非常に高いことが知られています。運動後も代謝が高い状態が続く「アフターバーン効果（EPOC）」により、安静時でもエネルギー消費が増加するため、ダイエットに有効とされています。また、インスリン感受性の改善や心肺機能の向上といった健康効果も報告されています。
トレーニング方法は、２０秒全力運動・１０秒休憩の×８セットで組んでいる事が多いです✨
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参考までに知っておきたい方や挑戦してみたい方はこちらの記事を読んで見て下さい👇
▶自宅トレーニングに慣れてきたらHIITトレーニングを取り入れる
なぜソイプロテインを組み合わせるのか
自宅トレーニング後は、プロテインで栄養補給をする事は今では当たり前の知識として世の中に出回っております👍
検索をかけるとソイプロテインに対してネガティブな意見がやや多めに言われている事を見受けますが以下の画像の通り、身体をある程度絞る事、筋力を作る事に関しては問題ないと感じます。
ソイプロテインの特徴であり、最大の長所でもある吸収に関しては、ゆるやかで満腹感が持続しやすく、食事量のコントロールがしやすい。ダイエット中の栄養管理にも適しています。
さらに、乳糖を含まないため、牛乳でお腹に違和感が出る方でも安心して摂取することができます。
僕がソイプロテインを選び続けている理由は、ホエイプロテインが身体に合わないからです💦
ホエイが合う方はもちろんホエイを使用してください(*’ω’*)
ソイプロテインを使用している実際の身体
こんな感じになります🍀
ある程度は引き締まっている身体をキープ出来ているのはないでしょうか？？
トレーニング自体は、仕事日の休日に行っていますので月平均で9～１０回程です✨
食事内容は、トレ後はプロテインを活用し後の食事はオートミールや根菜類
（カボチャ、サツマイモ等）を食べるようにしています✨
タンパク源は鳥の胸肉などを調理しています。
友人から外食に誘われると行きますし、なんならその時は普段は食べ無い物を堪能しています！
パンケーキや焼き肉など🍀
おすすめプロテイン
ソイプロテインでも身体作りは出来る事が判明した事だと思います。
ただ、味に関しては大豆独特の粉っぽさを感じる事があるのも事実です💦
そこでオススメのプロテインブランドは、【ULTORA（ウルトラ）】のプロテインです！
ULTRAプロテインの特徴は、味や舌ざわりはもちろんの事、商品のラインナップも多く「飽きる」という事はまず無いでしょう。
そして、このブランドはタンパク質だけでなく
- ビタミン
- ミネラル
まで補給できるオールインワンタイプの物です。
忙しい現代人の栄養補給にも非常にオススメだと感じています。
最大の特徴として、このプロテインに含有されているタンパク質の種類は、ソイプロテインとWPI製法によるホエイプロテインの二種類で構成されています。
気になる方は以下画像からチェックしてみて下さい👇
🍀WPI（ホエイプロテインアイソレート）とは🍀
不純物を極限まで取り除いた「高純度・高品質なホエイプロテイン」のことです。
一般的なプロテイン（WPC）をさらに細かくろ過して作られており、主に以下のような特徴があります。
3つの主な特徴
- お腹がゴロゴロしにくい：牛乳でお腹が緩くなる原因である「乳糖（ラクトース）」がほぼ除去されています。
- タンパク質含有率が高い：全体の約85〜90%以上がタンパク質で構成されています。
- 脂質・糖質がほぼゼロ：余計なカロリーを抑えられるため、減量やダイエットに最適です。
通常のプロテイン（WPC）との違い
| 項目 | WPI（アイソレート） | WPC（コンセントレート） |
|---|---|---|
| 精製度 | 高い（不純物なし） | 普通（脂質や乳糖が残る） |
| タンパク質量 | 約85〜90%以上 | 約70〜80% |
| 吸収スピード | 非常に速い | 普通 |
| 価格 | 高め | 安い（コスパ重視） |
WPIが使われているプロテインがおすすめな人
- 牛乳を飲むとお腹が痛くなる人
- 減量中で、脂質や炭水化物を1gでも削りたい人
- トレーニング直後に素早く栄養補給したい人
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置き換えタイミングのオススメはこちらの記事で説明しています！
▶ULTORAプロテインのおすすめ置き換えタイミング｜
▶ULTORAプロテインの栄養成分を徹底解説｜他と違う“設計力”とは
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▶おすすめソイプロテインブランド｜ソイプロテインで作った身体はこちら。ソイプロテインを使ったレシピも紹介！
まとめ
自宅トレーニングは、正しいメニューを選び、継続することで十分に体を変えることが可能です。特に、腕立て伏せ・体幹・スクワット・HIIT（バーピー）を組み合わせることで、筋力向上と脂肪燃焼を同時に狙うことができます。
さらに、プロテインを活用することで、無理なく栄養補給と体重管理ができるため、より効率的なボディメイクが実現できます。
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