おはこんばんわ！
Fitnessburner＆Beautyのtakaです✨
（こう見ると横文字多いなww）
筋トレや身体作り・ダイエットを始めたばかりの方で、よくある悩みに多いのは・・・
「筋トレは頑張っているけど、食事は何を意識すればいいの？」
「とりあえずサラダだけ食べれば痩せる？」
「プロテインって必要なの？」
そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか💪
実は、身体作り・ダイエットにおいて運動と同じくらい大切なのが“食事”です。
どれだけ筋トレを頑張っても、栄養が不足していると筋肉は成長しにくく
疲れも抜けにくくなります。
その結果・・・
👉ダイエットをしても、ぶっちゃけ痩せません！！
👉筋トレをしても筋肉は付かず疲労感だけが残ります💦
では、どないしたらいいがなや？？って話ですが・・
逆説的な話ですが栄養をきちんと摂取してあげる事です。
難しく考えずに・・・
✨食事を少し意識するだけで、身体の変化はかなり感じやすくなります✨
今回は、筋トレ初心者の方でも分かりやすいように、ダイエット・身体作り時に必要な食事方法や栄養の基本、そして意識するポイントについてお話ししていこうと思います！
※大切なのは「食べない」ではなく「食べろ！！」です。
👆大事な事なのでインパクト大の赤文字で書かせていただきました！！ｗ
まずダイエットと聞くと、
- 食べない（食べてｗ）
- 炭水化物を抜く（単糖炭水化物を食べずに複合炭水化物を食べましょう）
- とにかくカロリーを減らす（減らす事は、間違いではありませんが減らし過ぎはNGです）
そんなイメージを持つのではないでしょうか？
ですが、筋トレや身体作り・ダイエットでは、極端に食事を減らしてしまうとマジで逆効果になります💦
繰り返しますが、本間にマジで逆効果。食べてないのに太る・・・みたいな事が起きます( ;∀;)
食事量が少なすぎると・・・・
などの原因につながります。
身体作りで大切なのは、“食べない”ことではなく身体に必要な栄養をしっかり摂ることなんです✨
※炭水化物を完全に抜く食事方法はありますが、おそらく我々日本人はこの食事管理方法は合わない方が多いのではないかな？と思います・・・
いわゆるケトジェニックダイエットと言われる方法ですね。
運営者takaも、2ヶ月程徹底した食事管理（中タンパク質・高脂質・極低炭水化物）で実験しましたが・・・🥺
ここまで自身を追い込む必要性はないかな？と思いました。
一般的にダイエット・身体作りをするなら取り入れなくて良いです(;^ω^)
筋トレ初心者が意識したい3つの栄養素（運動習慣が無い方にも当てはまります👍）
身体作りで重要になるのが、
この3つ。いわゆる「PFCバランス」と呼ばれるものになります💪
タンパク質｜筋肉の材料になる栄養素
筋トレをする上で、最も重要と言われるのがタンパク質です。
筋肉は、トレーニングによって一度ダメージを受け、回復することで成長していきます。
この回復＆修復を行う大事な栄養素がタンパク質となります。
Protein is also a nutrient used daily by those who don't have an exercise routine. ✨
In fact, protein is used in very large amounts in the body for beauty purposes too.
Hair firmness and shine, beautiful nails, clear skin, and so on.
Therefore, it's not a nutrient needed only by those who exercise, but rather an important nutrient for those who are conscious of their beauty!
Typical foods include...
On days when you've done strength training, days you're tired from work, when you're feeling irritable, or when your mood swings drastically, it's especially important to replenish with meals that focus on protein. 💪
Especially when you can't stop feeling irritable, yoghurt and cottage cheese are recommended as they also provide calcium. ✨
If you feel you're not getting enough from your diet, or when you feel peckish, using protein supplements is also recommended. (*’ω’*)
I myself drink protein not only after my home workouts, but also at some point during the day. ✨
Above all, it's delicious, and by using it as a snack substitute, it enhances diet effects. 👍
炭水化物｜身体を動かすエネルギー
Carbohydrates are often thought of as 'fattening', but they are actually an essential nutrient for strength training and exercise, as well as being necessary for life!
If you drastically reduce carbohydrates...
- Lack of energy
- Easily fatigued
- Reduced concentration
- Actually, hair loss can increase too!!!
This affects not only the quality of your training, but also other aspects. 💦
Recommended options are:
- Mochimugi
- Oatmeal
- Brown rice
- White rice or rice flour
- Sweet potato
- Banana
- Pumpkin
- Potato
- Japanese sweets (for specific eating times)
And so on. ✨
Basically, I try to eat complex carbohydrates that contain fibre and other nutrients like these.
Consuming moderate amounts of simple carbohydrates after strength training or exercise leads to energy replenishment and improved recovery efficiency. 🔥
After training, I often combine protein with Japanese sweets. 👍
Japanese sweets are low in fat and ideal for recovery. (*’ω’*)
脂質｜摂りすぎ注意。でも必要な栄養素
Fats are also essential nutrients for the body. However!!!!
Consuming too much fat, such as that found in so-called fats high in trans fatty acids, is not only an excess of calories but also very unsuitable for dieting 💦
Trans fatty acids have the characteristic of being easily incorporated directly into fat cells and being difficult to metabolise.
Furthermore, health risks are also pointed out, so it would be wise to refrain from consuming them.
To be honest, I feel like eating them once in a while is just about right 👍
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▶The oasis for your mind during dieting. How to use cheat days correctly.
▶For those who are hesitant about cheat days. A quick read explaining high-carb days.
On the other hand...
Good fats like these are also useful for building your body, and there are even research results showing that snacking on almonds reduced body fat. Moreover, they have a very good effect on skincare, starting with their anti-ageing effects!!
Be sure to make use of them 👇
おすすめのプロテイン活用方法｜初心者こそ取り入れたい栄養補給
A surprisingly common question among beginner weight trainers is
"Do I really need that much protein?"
"Isn't protein only for serious athletes?"
"Will drinking protein make me bulky?"
is the image they have 💪
But in reality, protein isn't "magic powder to get ripped muscles"; it's a nutritious food that makes it easy to supplement protein ✨
For those doing home training, gym training, exercising, or even those who don't exercise, it's surprisingly difficult to meet your daily required intake.
There are many situations like this. In such cases, protein supplements are convenient 💪
僕自身も、トレーニング後にはプロテインを取り入れるようにしています✨
トレ後は身体が栄養を必要としているタイミングなので、タンパク質補給を意識するだけでも身体作りの効率は変わってきます。
またトレーニングをしない日でも、タンパク質は生きて行く上で大事な栄養素です。
夕食後に口が寂しい時やおやつ代わりなどのタイミングで飲んだりして間食替わりとしても取り入れたりするとなお良しですね👍
初心者にもおすすめしたいのがULTRAプロテイン
せっかく体重が落ちても、筋肉まで落ちてしまっては理想的とは言えません。
そんな時に便利なのがプロテインや、その他サプリメントです。
特にタンパク質不足は筋肉量の低下だけでなく、回復力そのものにも影響します。
また働いている方や、その他にも忙しい方の場合
食事だけで十分なタンパク質やビタミン＆ミネラルを摂取するのは容易ではありません。
そこで、オススメしたいのが【ULTORA（ウルトラ）】のプロテインです！ULTRAプロテインの特徴は配合されているタンパク質がWPIとソイになります！
つまり乳糖不耐症の方にも安心して使用できるようになっているのです✨
また・・
- ビタミン
- ミネラル
まで補給が可能なのでオールインワンタイプという感じです(^^♪
忙しい現代人の栄養補給に非常にオススメだと感じています👍🍀
国産高品質、プロテインブランド【ULTORA（ウルトラ）】
置き換えタイミングのオススメはこちらの記事で説明しています！
▶ULTORAプロテインのおすすめ置き換えタイミング｜
▶ULTORAプロテインの栄養成分を徹底解説｜他と違う“設計力”とは
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初心者は完璧な食事を目指さなくてOK
最初から、「毎日完璧なPFCバランス！」「完全自炊！」を目指す必要はありません✨
実際僕も完璧なのか！！？と聞かれると自信を持って言えます。「完ぺきではありません」と・・・ですが自分の中で出来る事はしていると言った感じです(;’∀’)
普段から取り入れやすいとしたら、まずは・・・・
- ジュースを減らす
- タンパク質を少し増やす
- お菓子を控えめにする。もしくはお菓子の代わりにプロテインを飲む。プロテインバーを食べる。
こんな小さな意識だけでも十分です💪
コンビニでも揃えようと思うと・・・
- サラダチキン
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト
- おにぎり
- プロテインバー、プロテイン
などを組み合わせれば、身体作り、ダイエット向けの食事の献立は作れます✨
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▶タンパク質不足で起こる身体の不調とは？疲労感・浮腫み・肌荒れの原因かもしれません
Finally
身体作りは、特別なことをする必要はありません。
高級な食材じゃなくてもいいし、完璧な食事管理じゃなくてもいいんす(*’ω’*)
まずは、自分の身体に必要な栄養を意識することから始めてみましょう💪
運動と食事と休息、この３つを少しずつ続けていけば、身体は確実に変わっていきます✨
鏡を見るのが楽しくなる瞬間や「前より動けるようになった」と感じる喜び。
その積み重ねが、自信にもつながっていきます✨
今年こそ・・・いや・・
この記事を読んだその瞬間からあなた様の物語は動き始めます。
今までのネガティブな自分と別れる決心がついたなら後は、やるだけです。
自分史上最高の身体を僕と一緒に目指していきましょう🔥
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